Äntligen har Livsmedelsverket reviderat sina enkla kostråd. Från den fullkomligt bisarra ovetenskapliga rekommendationen att vi ska basera vårt kosthåll på bröd. (Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn”) till det mer resonliga ”Välj i första hand fullkorn när du äter pasta, ris, bröd, flingor och gryn.” Och om du inte tycker att det är så stor skillnad får du läsa en gång till.
Men med tanke på att vi bara “i första hand ska välja fullkorn” och att så kallade “fullkornsprodukter”, enligt en branschöverenskommelse, bara behöver innehålla 50 procent fullkorn tycker jag inte att det räcker. Ett annat problem är dock att fullkornsbröd, till skillnad från “helkorn” och surdegsbröd , sällan har särskilt lågt GI (glykemiskt index) . Vid metastudier är sambandet mellan GI och hälsa mycket bättre belagt än det mellan fullkorn och hälsa. (Studien gäller hjärt- och kärlsjukdom).
Jag tycker överhuvudtaget inte att man ska se vitt bröd och andra snabba kolhydrater som en bas i kosthållet. Jag anser att allt vitt bröd som inte är bakat helt med surdeg ska betraktas som godis. Något vi äter till helgen. Mycket av “fullkornsbrödet” som innehåller 50 procent fullkorn är alltså till hälften godis. En kanelbulle som bakas på ägg, smör och mjölk innehåller mer näring och har ofta lägre GI än en skiva vitt bröd. Samma sak gäller de kritvita risen jasmin och basmati som har horribelt låga näringsvärden och högt GI (i synnerhet om det kokas i riskokare).
Kostdoktorn visar en bild från kampanjen 1976 där Brödinstitutet propagerar för vitt bröd som ett sunt livsmedel. Jag lånar den!
Experterna från Livsmedelsverket brukar argumentera att om man följer deras rekommendationer får man automatiskt en kost med lågt GI. Det är helt enkelt inte sant. Om en dryg tredjedel av tallriken består av potatis, ris eller coucous bröd blir GI högt, oftast oavsett om det är fullkorn med i leken. man måste skilja på fullkorn och helkorn, dessutom påverkar tillagningsmetoder.
Nu tjatar jag lite, för det här har jag skrivit om förut. Om vi tittar på metastudierna, vad det finns starkast belägg för, fundera sedan på hur Livsmedelsverkets enkla kostråd speglar dem. Kostråden är visserligen till för alla men just hjärt- och kärlsjukdom är det som vi flesta drabbas av. Och då har vi traditionellt kostbehandlats med tallriksmodell med mycket snabba kolhydrater, minskat totalfett och mättat fett och fleromättade margariner:
- Ät mindre.
- Se till att din stapelföda har lågt glykemiskt index
- Undvik transfetter.
- Ät grönsaker.
- Ät enkelomättade fettsyror (t ex olivolja, rapsolja)
- Ät nötter.
- Undvik en “typiskt västerländsk” kost till förmån för en “Medelhavskost” (men vi vet inte vad i den som är farligt, förmodligen en kombination av alla de ovanstående faktorerna.) Jag undviker främst snabba kolhydrater och socker.
- Mindre säkra men intressanta samband finns mellan hjärt- och kärlsjukdom och fibrer, fullkorn, alkohol, fisk (samt omega-3-fettsyror), folat, samt vitaminerna E, C och betakaroten (men bara om de förekommer naturligt i maten). Så håll ett öga på dessa faktorer, i synnerhet fisken!
- Dåliga samband (alltså inget som man kan gå ut och informera om påverkar hjärt- och kärlsjukdom och påstå sig ha torrt på fötterna om man är hederlig): Mättat fett, totala mängden fett, tillskott av vitamin C och E, kött, ägg, mjölk.
Kommentarer
13 svar till ”Livsmedelsverkets nya kostråd (och lite omtugg)”
Kan du förtydliga punkt 8? Vilka är sambanden?
Anders: Det finns intressanta/troliga samband men de bedöms som mindre klarlagda. Lätt alkoholkonsmtion skyddar mot CHD, kraftig ökar risken. Se originalartikeln jag länkar till ovan.
Här har Kostdoktorn skrivit om det också (jag håller inte riktigt med honom i hans slutsatser men jag tycker att han är kul att läsa och tar upp bra saker http://www.kostdoktorn.se/las-och-grat-bohman )
Jag gillar din hållning, vitt bröd och sånt är godis. Godis är inte fel, men man äter det inte heller som bas i varje fast måltid, bra perspektiv att ha med sig. För min del innebar skippandet av det där (under ett gäng månader dock allt bröd, pasta o dyl) en viktnedgång på nästan 20 kg som sen helt naturligt hållt i sig när jag börjat blanda in bröd, quinoa och rotsaker i kosten igen.
För en som inte kan någonting, krävs det en surdeg i hemmabakat bröd för att det ska bli nyttigt? Jag brukar baka en variant av källarfranska och istället för det vanliga vetemjölet ta 3-4 dl vetemjöl spec. med fullkorn och resten, dvs. typ 8-9 dl grovt rågmjöl och tillsätta diverse nötter och frön och känna mig nyttig. Har jag fel då?
Lina: Skulle gissa att det är ganska snabba kolhydrater även om fullkorn, nötter och frön innehåller en del nyttigheter. Dock tas nvissa mineraler inte upp så bra i jästbröd pga fytinsyran i fullkorn. Vetemjöl spec “med fullkorn” behöver inte innebära att det är mer fullkorn än 25%.
Saker går liksom inte att dela upp i “bra” eller “dåliga”rakt av. Det beror på vad du äter brödet med och hur mycket du äter av det.
Jag äter i princip inget bröd alls utom i snitt en skiva knäckebröd eller fincrisp om dagen (rätt snabba kolhydrater men 100% fullkorn) skälet till att jag äter knäcke är att det slängs för mycket bröd annars. Men när jag snubblar på toppenbröd unnar jag mig att äta ordentligt av det. Oavsett om det är vitt elelr fullkorn.
Undrande ang riskokning.
Varför blir GI-värdet än sämre vid användning av riskokare?
Är amerikanskt parboiled ris marginellt bättre än jasmin- och basmatiris?
Bör man inte vara lite försiktig med att lägga allt för stor vikt vid GI? GI anger trots allt bara vilken typ av socker ett livsmedel innehåller, och inte mängden. Man kan ju använda hur mycket socker som helst i en produkt, men är det delvis fruktos blir GI ändå ganska lågt.
Tycker inte att livsmedelverkets kostråd är perfekta, men av vad jag har hört rekommenderade man bröd för att vi överlag får i oss för mycket energi från fett, i relation till kolhydrater.
Ylva: Du har nog missuppfattat GI. Det handlar inte om socker utan främst om hur kolhydrater spjälkas till socker. Potatismos har för övrigt högre GI än rent socker.
Att man inte ska använda rent fruktos eller sackaros är ganska självklart. Däreomot är det intressant hur mycket kolhydrater livsmedelet innehåller (så kallad GL-glycemic load. Därav min formulering stapelföda. En “stapelföda” består inte till största delen av tillsatt socker eftersom den då är näringsfattig i relation till energiinnehållet.
Om du sen läser min lista (eller rent av artikeln jag längar till) så framgår det att det inte finns bra forskning som stöder Livsmedelsverkets idé om att vi bör få mycket energi från kolhydrater. Alltså är det idiotiskt att rekommendera att vi ska lägga till snabba kolhydrater från bröd vid varje måltid.
Noga räknat ska de väl ändra, de har inte ändrat än. Dessutom vill de ha in synpunkter, även från privatpersoner. Om du hinner och orkar kan du väl maila dem.
Att jämföra din lista med Livsmedelsverkets enkla kostråd är intressant. Jag gör ett försök. På äktsvenskt manér börjar jag naturligtvis med att söka samförstånd och minimera konflikter :-)
Alltså startar jag med att lista de fyra (eller 3,5) punkter där ni verkar vara överens:
3. SLV ogillar transfetter, de tar bara inte upp dem bland de kortfattade kostråden. Kan man säga att ni är överens till hälften?
4. Du och SLV är rörande överens på denna punkt.
5. SLV rekommenderar flytande margarin eller olja. Om man följer den rekommendationen kommer man att äta mer enkelomättat fett än om man använder fasta fetter. På den punkten är ni alltså ganska överens. Jag vet att du tidigare har argumenterat för att rekommendationen borde vara mer specifik för enkelomättade fetter men man kan då kontra med att det är viktigt att rekommendationen är enkel att följa eftersom chansen då ökar att folk följer den. Därför tycker i alla fall jag att flytande är en bra approximation för enkelomättad när man vill ge enkla kostråd.
7. Fisk, grönsaker och olja känns medelhavmässigt så det förslår.
Sedan finns det ju tre punkter där ni är mindre överens:
1. SLV säger inget om att äta mindre, men finns det stöd för det rådet på den höga evidensnivå du kräver? Jag säger inte att det är fel, tvärtom tror jag att det är rätt, men det kan vara svårt att bevisa.
2. Nämns inte alls, och det är en brist. Det känns som om detta är den största källan till oenighet mellan dig och SLV. När det gäller GI/GL vore det bra med en uppdatering och man kan väl hoppas att den kommande revideringen är en del av den.
6. Inga nötter från SLV, tyvärr. De är nog mer oroade över nötallergier än uppfyllda av nötternas nyttighet.
Som jag ser det är du och SLV överens om ganska mycket förutom hur viktigt det är med GI/GL samt vikten av att äta nötter. Håller du med om den verklighetsbeskrivningen?
Örjan: parboiled är bättre. Men jag gillar det inte. ;-)
Riskokning i riskokare ändrar strukturen och gör att kolhydraterna bryts ner snabbare.
Svante: Det är intressant att du anser att SLV och jag är “ganska överens” för det anser inte jag. Om du riktigt vill nå konsensus kan du ju iofs säga att både jag och SLV tycker att vis ska äta “mat” och inte grus eller kottar. ;-)
Jag tycker INTE att man ska använda “flytande margariner”. Jag tycker INTE att man ska rekommendera “oljor” snarare än smör för det finns inget bevis för att “oljor” är bättre än smör. Däremot är olivolja och förmodligen rapsolja bättre. “olja” är inte medelhavsmässigt. Olivolja är det. Jämför deras tidigare rekommendation om “bröd helst fullkorn”. Alla “oljor” är inte skapta lika. Alla “bröd” är inte skapta lika. Det finns inga hållbara bevis för att flerommättat fett är bra. Allt fler forskare ifrågasätter majsolja och andra oljor rika på omega-6.
Inte heller tycker jag att man ska välja nyckelhålsmärkta livsmedel (utom grönsaker). De fiberrika livsmedlen är ofta tillverkade av vitt mjöl och tillsatta fiber. Det finns samband mellan hälsa och ett högt intag av naturligt fiberrika livsmedel, inte mellan hälsa och fiberdopning. Jag ser heller ingen anledning att rekommendera fettsnåla livsmedel eftersom det inte finns bra bevis för att totalmängden fett i kosten spelar roll så länge man inte äter på tok för mycket mat. Det finns allt fler studier som tyder på att mer fett i kosten gör det lättare att gå ner i vikt. Jag tycker att nyckelhålet suger och har uppmuntrat industrin till att konstruera läbbig mat.
Jag tycker inte att man ska dricka juice till vardags, vilket SLV räknar in till frukt och grönsaker. Jag är dessutom tveksam till sockerrika energitäta frukter med högt GI som bananer.
Nej, jag är inte överens med SLV vad gäller transfetter. jag tycker att det ska vara bland de viktigaste råden de tycker att de är lika farliga som andra mättade fetter om de inte helt bytt åsikt sen jag debatterade med Wulf Becker i P1. Att använda flytande margarin och olja i matlagning minskar INTE transfetterna för det finns i stort sett inte transfetter i fast margarin till konsument. Det är färdigmat, kakor, pajer etc som är de stora bovarna.
Om du är intreserad av rådet att äta mindre kan du kolla länkarna i artikeln jag länkar till.
Den enda av SLVs rekommendationer jag anser stöds helt av bra vetenskapliga studier är den att äta fisk ofta. Det är den enda rekommendationen jag håller med om. det intressanta är alltså att det vetenskapliga stödet för nötter är starkare.
Den allra största skillnaden mellan mina åsikter och Livsmedelsverket är dock att jag inte skickar mina på remiss till livsmedelsindustrin. Och att det inte tar många, många år av välgjorda vetenskapliga studier som går emot min uppfattning för att jag ska ändra mig.
jag välkomnar nya kostråd men tar mig för pannan över att det tar så lång tid.
Intressant! Ang. punkt åtta igen: visst menar du väl att konsumtion av dessa saker kan ge minskad risk för hjärt-/kärlsjukdom? Det låter lite som att de orsakar sjukdom som det står nu.
Anna: Samband innebär inte positivt samband nödvändigtvis, utan just samband. En del av faktorerna har positivt samband, en del negativt. Men eftersom det inte finns bra forskning på det och motsägelsefulla resultat kan det göra det samma. :-) Om du kollar upp studien jag länkar till så ser du om det är positiva eller negativa samband.
Som du ser finns det alltså inga bra bevis för att mättat fett är dåligt, det finns till och med senare studier som tyder på att vissa typer av mättat fett skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom samt en hel del oroande studier som visat att fleromättat fett sänker HDL, det goda kolesterolet. Att som SLV rekommenderar byta ut smör mot “oljor” kan alltså rent av försämra folkhälsan om konsumenterna väljer fel oljor.
Lisa:
Eftersom jag har läst en hel del av det du skrivit tidigare om SLV vet jag ju att du är väldigt kritisk mot dem, så i någon mån var jag ute efter att provocera i mitt inlägg. Dock inte bara för provokationens skull, för det finns faktiskt en del i graden av din kritik mot SLV som jag undrar över.
Själv har jag bara tagit del av deras kostråd i skriftlig form, på webben och i NNR 2004. Jag har aldrig gått någon utbildning eller ens träffat någon som jobbar på SLV. När jag läser deras kostråd ser jag några väl avgränsade områden där ni har olika åsikter (totalfett i kosten och risker med mättat fett), några andra områden där ni har samma åsikt men prioriterar olika (se min förra kommentar) och en del områden där ni har samma åsikter. De områden där jag tycker att ni verkligen inte är överens tar upp en relativt liten del av den skriftliga informationen. Jag är dock medveten om att min “inlästa” bild av SLV med nödvändighet blir annorlunda än den du har fått genom din utbildning och dina andra kontakter med företrädare för SLV. Kan det vara så att man i den typen av interaktioner lägger större vikt vid de områden då ni inte är överens? Hur som helst tycker jag att du ibland söker konflikt med SLV där det inte finns någon, och jag förstår uppriktigt inte varför.
Ett exempel är detta med frukt och grönsaker. Menar du verkligen att du tycker att det finns viktiga skillnader mellan dig och SLV på den punkten? SLV skriver “Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.” Gräver man djupt kan man hitta att de även räknar juice som frukt, men det kommer ju från att juice (och bananer) räknas som frukt i de undersökningar både du och SLV åberopar. Hur viktigt är det egentligen?
Vad gäller flytande fetter förstår jag att ni har olika åsikter, men är det ändå inte så att om man följer SLVs rekommendation att gärna använda flytande margarin eller olja så kommer man realistiskt sett att äta övervägande enkelomättat fett. De flesta flytande margariner (Milda, Carlshamns) innehåller mer än hälften enkelomättat fett. Detsamma gäller för rapsolja och olivolja. Majsolja och solrosolja inehåller visserligen mest fleromättat fett, men vad gör det om en liten andel av konsumenterna väljer den i stället? Studien du länkar till finner ingen skadlig effekt av fleromättat fett. Hur många känner du för övrigt som väljer majsolja och solrosolja när de handlar? Både hos mig och mina bekanta står raps- och olivolja för nästan all oljekonsumtion. Med detta sagt tycker jag att flytande fett är en acceptabel förenkling som i praktiken ligger mycket nära enkelomättat fett, och jag förstår inte riktigt varför du protesterar. Hur skulle du formulera ett kostråd om mättnadsgraden hos fett som är lika enkelt att följa men som har bättre vetenskapligt stöd?
Jag hoppas att du inte tycker att jag ägnar mig åt hårklyverier här. Jag uppskattar verkligen din inställning till mat och vetenskap väldigt mycket, och det är därför jag tycker det är så intressant att ifrågasätta när du skriver saker som jag inte riktigt håller med om eller förstår.
Slutligen detta med att äta mindre. Om du med “Ät mindre” menar “Bli inte överviktig” så håller jag med dig. Om du menar något annat undrar jag vad? Jag har tittat igenom referenslistan till artikeln av Mente et al. (för det är väl den du menar) men hittar ingen referens som jag tycker är relevant. Du kan väl utveckla om du hinner och orkar.