Bönans baksidor: Förgiftning, fytater och fjärtar

Där står du i köket med ett paket bönor. Du tror att bönor är goda, du tror att bönor är människans bästa vän. Du har fel. Bönorna har en plan och den överensstämmer tyvärr inte alls med din. Du tänker cassoulet, men om en böna kunnat tänka, hade den tänkt: Fortplantning! (Jaja, det kanske du också tänker ibland.)

Bönan har alltså inte en tanke på att bli uppäten och därför är den , tack vare det naturliga urvalet, rik på ämnen som skyddar den från att bli middag.  Bönorna är, trots vad frälsta vegetarianer påstår,  inte alls skräddarsydda av en givmild Moder Natur för att passa till människomat. Först genom årtusenden av tålmodig förädling har de blivit så pass välartade som de är, och fortfarande innehåller de ämnen som ställer till förtret i din kropp.

Bönans baksidor:

• Oligosackarider (bl a alfa-galaktosider, raffinos, stachyos, verbascos)
• Fibrer (lösliga och olösliga)
• Lektiner
• Fytater

Det första är det mest fysiskt påtagliga nämligen olika små kolhydratsnuttar, så kallade oligosackarider. De delar med de hajpade kostfibrerna egenskapen att inte påverkas av våra matsmältningsenzymer.  Istället transporteras de vidare ner till tarmen, där de blir till näring åt några som har vett att uppskatta dem – olika typer av anaeroba (fint ord för att de inte gillar syre) bakterier. Bakterierna producerar metangas och koldioxid, kryddar med lite stinkande svavelväten till en cocktail som orsakar vad som med ett vackert ord kallas flatulens. (Och mer rakt på sak kallar fisande, fjärtande och pruttande) Strängt taget är det alltså inte du som fjärtar utan bakterierna, så varför skylla på hunden? Flatulens är inget onormalt vi producerar upp till fem liter gas per dygn som slinker ur oss ljudlöst eller under mer eller mindre festliga fanfarer. Bönor, gryn och fibrer är bland de livsmedel som kan förvärra åkomman. Kanske är det ett pris vi betalar för våra kroppars ofullständiga anpassning till jordbrukssamhället. Olika bönor har olika fjärtalstrande förmåga. Röda bönor (kidneybönor) hör till de mer skonsamma medan svarta bönor anses vara ovanligt ruffiga mot magen.

Lektiner är en annan grupp ämnen som kan ge akuta problem. En del av dem är rejält giftiga och är den viktigaste orsaken till att du ska vara försiktig med råa bönor i köket.  Även i groddad form bör lektinrika sojabönor och kidneybönor tillagas ordentligt.  Underkokta bönor (och vissa typer av spannmål) kan leda till illamående, diarré men också akut matförgiftning. Otillräckligt upphettade bondbönor kan vara livsfarligt för personer som lider av favism.  Det beräknas att ca 200 miljoner, vanligen män,  i världen lider av favism. Men alla lektiner är inte farliga, en del anses till och med hälsosamma.

Fytat (saltet av fytinsyra) är ämnen som visserligen har en intressant antioxidanteffekt men samtidigt den stora nackdelen att de förhindrar kroppens upptag av niacin (vitamin B3) och de mineraler som gör att bönor kvalat in på så många näringsexperters topplista. Det är samma fytat som ställer till det näringsmässigt i många fullkornsprodukter. Djur som är anpassade till en spannmålsrik diet har i regel fytas i matsmältningen som bryter ner fytinsyran.

Ja, nu har du förmodligen en mer realistisk syn på de till synes oskyldiga baljväxterna. Lugn, bara lugn! Ett sätt att komma tillrätta med bönornas avigsidor är att tillaga dem rätt. Det är ingen slump att människans enorma framgång som art och plötsliga expansion  sammanföll med upptäckten av matlagning. Upphettning av mat gör den inte bara mer lättsmält och mer säker ur mikrobiologisk synpunkt. En lång rad näringsämnen blir dessutom mer lättillgängliga och naturliga gifter förstörs. Bönan är ett paradexempel.

Den första etappen på vägen mot bönmålet är blötläggning. Låt oss först göra en sak klar: blötläggning är inte nödvändig av rent gastronomiska skäl. Det går alldeles utmärkt att sätta igång att koka torra bönor mjuka direkt, det tar bara längre tid. Förutsatt att bönorna är färska, vill säga. Kokar du större bönor blir de också jämnare och lenare i konsistensen om du blötlägger först, för linser och små bönor är skillnaderna försumliga. Men det finns fler skäl att blötlägga. Inte ett stort utan snarare många små. De mest uppenbara är att du spar tid vid spisen och naturligtvis energi. Men effekterna på bönans biologiska försvar är kanske de mest intressanta.

Blötlägggning har en positiv effekt på fytaterna, lite större om du använder lätt basiskt (vilket dock ger andra oönskade effekter) eller destillerat vatten. Efter 18 timmars blötläggning hade halten av fytater ungefär halverats, exakt hur mycket beror på bönornas sort och blötläggningstekniken. Att blötlägga bönorna på svag värme ger större minskning av fytinhalten men det är varken praktiskt eller energisnålt.

Hur påverkar det matsmältningen om bönan blötläggs? Blötläggning minskar i viss grad halten av så kallade flatulensfaktorer visar flera studier. Spelar det roll om man slår bort blötläggningsvattnet? Det här är ett av de tillfällen då sunt förnuft faktiskt är en bra metod att resonera sig fram till sanningen. Ja, jag menar samma sunda förnuft som lurar oss att tro att smaker i en gryta bevaras bäst med locket på. Men vi måste faktiskt utgår från att en böna vet sitt eget bästa. Eller rättare sagt att en böna är en ganska avancerad liten överlevnadsmaskin anpassad i många tusen år. En levande böna vill inget hellre än att stöta på vatten för att börja gro. Och det sista en välanpassad böna gör då är att släppa ifrån sig sitt näringsförråd. Alltså är det väldigt lite nyttigheter som läcker ut i blötläggningsvattnet. Det är inte bara en hypotes utan också bekräftat i mätningar. Hur minskar då mängden oligosackarider  under blötläggningen om de inte försvinner i vattnet? Jo,  de bryts förmodligen (letar efter bättre källor) ner till en liten del när bönan gör sig redo att sätta en grodd. Det som däremot läcker ut i blötläggningsvattnet är lektiner, halten minskar väsentlig. Det är en anledning att slänga bort blötläggningsvattnet (förutom att det inte har gastronomiskt värde).

Att byta vatten under en lång blötläggning kan vara smart, i synnerhet om det är varmt i köket. Det motverkar att bönorna börjar jäsa vilket försämrar smaken. Blötläggning verkar inte påverka proteinets tillgänglighet .

För döda bönor (jisses, det här kommer att få folk att sluta äta bönor av purt medlidande) gäller helt andra villkor. När bönans celler förstörs under kokningen läcker en hel del näring och oligosackarider ut i kokvattnet. Om du har känslig mage är det därför att slänga kokspadet. Men rent gastronomiskt kan det vara som att slänga ut barnet med badvattnet. Kokspadet är nämligen ofta fantastiskt gott, inte minst när du kokar bönorna med kryddor och rotsaker är det delikata spadet nästan lika mycket värt som själva baljväxten. Inte minst puylinser och andra små linser ger ett sött och smakrikt spad. Så om du och de som ska äta har snälla magar är det bra att glufsa i sig av det också. Du kan också spara kokspadet i kyl eller frys till soppor och såser om du vill sprida ut doserna av de besvärande oligosackariderna.

Ett annat tillagningsknep som återkommer i alla bönälskande kulturer är att tillsätta olika typer av ingredienser som anses minska gasbildning och magproblem. Med ett snofsigt gammalt ord kallas fjärtdämparna karminativ. Jag kunde inte motstå det! Huruvida de verkligen är effektiva är tveksamt, det finns en del studier som tyder på att en del traditionella magörter har effekt. Men å andra sidan finns det andra skäl att blanda in klassiska bönkryddor – de ger nästan samtliga en läcker smak till bönkoken och de färdiga rätterna. Och det luktar underbart i köket. Men slösa inte bort stora summor om du inte tänker använda kokspadet och tillsätt kryddfrön hela och under sista timmen så att smaken inte förstörs.

Karminativ:

• Epazote
• Kummin
• Mynta
• Kanel
• Torkad ingefära
• Fänkål
• Anis
• Kombu (konbu)
• Hing (dock inte i själva koket)

En enkel tumregel är att inte blanda in fler gasbildande råvaror i en och samma rätt. Baljväxter och olika kålarter, som innehåller besvärliga oligosackarider, är ingen höjdarkombination.Det är inte konstigt att de inte förekommer i klassiska rätter. I USA går det att receptfritt köpa preparatet Beano som innehåller alpha-galaktosidas och hjälper till att bryta ner knepiga bindningar i baljväxternas oligosackarider.

Olika typer av fermentering har varit ett klassiskt sätt att göra bönorna mer lättsmälta och näringsämnena mer lättillgängliga. Sydostasien har sin tempeh, miso och natto.  I Sverige finns få motsvarigheter. Men vem vet, kanske dyker syrad ärtvälling upp som functional food?

Det sista men inte minst viktiga rådet är att ha rätt mental inställning. Till exempel kan du stämma in i den här klämmiga ramsan varje gång bönor står på bordet:

“Beans, Beans, They’re Good for Your Heart
The more you eat, the more you fart
The more you fart, the better you feel
So eat your beans with every meal”

Kort sammanfattning:

1. Leta upp färska bönor. Bönor är bäst när de är upp till fyra månader gamla. Efter ett drygt år blir de mer svårkokta även om de förvarats rätt.
2. Blötlägg bönorna, helst 18 timmar.
3. Tillsätt gärna salt i blötläggningsvattnet som ger jämnt fördelad sälta. Saltet verkar inte spela någon roll för bönornas mjukhet. Om du har mycket hårt vatten i kranen kan det vara värt att använda filtrerat vatten till blötläggning och kokning. Om bönorna inte sväller kan de lida av defekten hard shell. Förmodligen är det kört för dina bönor, köp nya.
4. Släng blötläggningsvattnet.
5. Koka bönorna ordentligt i mycket vatten så att det täcker.
6. Tillsätt gärna hela magvänliga värmetåliga kryddor sista timmen, de hjälper kanske mot gaser och gör oavsett effekt bönorna välsmakande.
7. Syrliga ingredienser i kokspadet kan göra främst skalen hårda och förlänger koktiden. För mycket syra kan göra bönorna mycket svårkokta, kanske är åldriga bönor känsligare.
8. Vill bönorna inte bli mjuka? Det är inte ditt fel utan bönans! Om du vill kan du prova att tillsätta en gnutta bikarbonat, men det har andra negativa effekter.

Jag har i inlägget använt det mer lätthanterliga ordet böna istället för det mer korrekta baljväxt. Resonemangen gäller alla baljväxter, men skillnaderna mellan olika sorter kan vara ganska stora. Det kommer mer om bönor!